C罗体脂率仅7%?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
服务做在前头 化解矛盾源头******
在山西省阳泉市城区市政府大院社区党群中心会议室,屏幕上经常挂着一张巨大的网格图,上面有许多独特的符号。这些符号都密密麻麻标注在每一个住户的房号后面,代表着不同住户的不同特点。
“这些图案,都是我们工作的好助手。精细化的信息管理有助于我们发动各方,更好地了解居民需要、做好社区服务。”政府大院社区党总支书记董殿英说。
阳泉市政府大院社区开展一张网格强基础项目,把社区内的党建、综治、民政、信访和城管等各类网格统一整合成“一张网”,组建了6个“全科网格”党支部、46个微网格党小组,探索“信息收集、问题发现、任务分办、协调处置、结果反馈”一个记录的工作运行机制。志愿服务队伍和社会组织广泛参与社会治理,构建起“全科型”网格服务管理体系,打通社区治理“最后一公里”。
近两年,阳泉市不断推行“枫桥经验”,针对不同社区特点,优化社区服务,及时解决群众的诉求,把各类潜在矛盾化解在源头,打造了一批“枫桥家园”品牌社区。
走进阳泉市政府大院社区党群服务驿站,雨伞、报架、开水壶等物品一应俱全。顾客、商户、交警、环卫可以在这里休息,免费获得饮水、自助充电和雨伞借用等多项便民服务。不远处,还有一间便民屋,面向社区居民,里面摆放着铁丝、扳手、象棋、羽毛球拍等各种用品。
“这些能满足不少居民的应急需求。体育用品则是鼓励大家进行文娱活动,多锻炼、多交流!”董殿英笑着说,“干群关系融洽、群众之间关系拉近了,矛盾自然就少了嘛。”
阳泉市在做好社区服务的同时,还将矛盾化解的工作重心下移,在基层培养了一批将近千人的信访代理人队伍。
“经过培训,由社区干部兼任信访代理人,既是信息员,又是代理员、调解员。”阳泉市委副秘书长、信访局局长文武全说。
此前,阳泉市矿区赛鱼街道虎尾沟社区某小区出现房屋漏水问题,社区干部兼职信访代理员胡晓入户了解情况,多次主动到区住建部门、物业公司等有关单位了解房屋漏水及维修情况,并联系相关责任部门多次召开协调会,理清职责权限并确定维修方案,使事情在短时间内得到了圆满解决,成功化解了一起潜在的矛盾冲突。“精细化基层治理,我们让数据多跑路、群众少跑腿。”胡晓说。
同时,阳泉各个社区积极打造“大碗茶议事”“百姓讲理厅”等协商议事品牌,通过组织听证评议、集体研究等方式消除群众法律疑惑,避免矛盾纠纷扩大上交。根据个案情况,分别组织律师、心理咨询师、道德宣讲师等适时参与调解,及时释法说理,推动诉求解决,稳定居民情绪。
“目前,我们运用服务型理念、综合型手段、多元型主体和前瞻型举措,发动居民、党员、群团组织等各方力量共同参与打造了200多个‘枫桥家园’,矛盾纠纷排查率和化解率均居全省前列,群众获得感、满意度不断提升。”文武全说。(记者 郑洋洋)